
ANTİOKSİDANLAR VE SAĞLIK
Vücutta gerçekleşen ve oksidasyon denen bir grup
kimyasal reaksiyon sonucunda ortaya çıkan
serbest radikaller, bilhassa DNA üzerinde hasara
yol açarak yaklaşık 80 farklı hastalığa zemin
hazırlamaktadır. Enfeksiyon dışı olan bu
hastalıkların başında kalp ve beyin damarlarının
tıkanmasına bağlı hastalıklar, kanserler ve
artrit yer almaktadır.
Reaktif oksijen türleri, vücutta metabolik yolla
oluşabileceği gibi UV ışınlar, virüsler,
radyasyon, çevre kirliliği, sigara dumanına
maruz kalınması, enfeksiyon, stres, alkol ve
bazı ilaçların alımı ile de oluşabilmektedir.
Antioksidanlar açısından zengin olan beslenme
şekli bazı hastalıkların görülme sıklığını
düşürmektedir. Fransızlarda kalp hastalığının,
Güneydoğu Asya’da yaşayanlarda meme kanserinin
az görülmesi gibi.
Sebze ve meyvelerde bulunan lifler, tüketilen
besinlerle birlikte alınan çeşitli zararlı
maddeleri kendi yapısına bağlayarak dışkı ile
vücuttan atmaktadır. İçerdikleri (özellikle
flavonoidler ve polifenoller gibi) doğal
antioksidanların, reaktif oksijen türleri (ROS)
aracılığı ile oluşan doku hasarına karşı olası
koruyucu etkileri bulunmaktadır. Bu nedenle
Dünya Sağlık Örgütü günde 5 - 9 porsiyon
sebze ve meyve tüketilmesini önermektedir.
-
Yeşil yapraklı
sebzeler özellikle folat açısından çok
zengin olduklarından kalp hastalıklarından
koruyucu etkiler içermekte, yeni DNA
sentezlenmesi, DNA onarımı ve ekspresyonu
açısından son derece faydalıdır. Çiğ olarak
veya buharda pişirilerek tüketilmesi daha
sağlıklı olacaktır.
-
Brasika
sebzeleri olarak tanımlanan lahanagiller
(Brüksel lahanası, brokoli, turp,
karnabahar, hardal, şalgam, beyaz ve kara
lahana) kanser ve kalp hastalıklarına karşı
koruyucu etkilere sahiptir. Öte yandan
lahananın kadınlarda östrojen düzeylerini
artırıcı etkileri bulunduğundan meme kanseri
riskini azaltabileceği bildirilmektedir.
-
Alyum sebzeleri
olarak tanımlanan soğangiller (sarımsak,
arpacık soğanı, Frenk soğanı, taze soğan,
kırmızı soğan, kuru soğan, pırasa) sülfür
içeriklerinin yüksek olması sebebiyle
detoksifikasyon sistemine yardımcı
olmaktadır. Güçlü birer antioksidan
olduklarından serbest radikallerin vücuttan
uzaklaştırılmasında etkili rol oynarlar.
-
Kurubaklagiller
(kuru fasulye, nohut, mercimek, soya
fasulyesi, kuru bakla) ve yulafta bulunan
saponinler antioksidan etki göstererek
hücrelerdeki DNA mutasyonlarını
önlemektedir.
-
Zeytinyağının
bileşimindeki tekli doymamış yağ asitleri
kolesterolü düşürmede etkilidir. Aynı
zamanda antioksidan etkisi de vardır. Ancak
ışık almayan, serin bir yerde ve hava
almadan saklanması önerilmektedir.
-
Yağlı tohumlar
(ceviz, badem, yerfıstığı ve fındık)
içerdikleri çoklu doymamış yağ asitleri, E
vitamini, B6
vitamini ve magnezyum sayesinde kuvvetli
birer antioksidan ve detoksifikanlardır.
-
İlave olarak
yeşil çay, yumurtanın sarısı, domates,
havuç, enginar, turunçgiller, elma, nar,
kepekli tahıllar ve su ürünleri sağlık
açısında son derece faydalı besinlerdir.
Örnek Mönü
Sabah
Yeşil çay
Haşlanmış
yumurta
Ceviz
Kuru kayısı
Esmer ekmek
(kepek, çavdar, yulaf veya tam buğday
ekmeği)
Ara
Taze sıkılmış portakal suyu
Öğle
Izgara veya fırında çipura
Esmer ekmek
(kepek, çavdar, yulaf veya tam buğday
ekmeği)
Bol soğanlı yeşil salata (zeytinyağı ve limonlu)
Ara
Süt
Kahvaltılık
tahıl gevreği (kuru meyveli ve yulaflı)
Akşam
Ezogelin veya mercimek çorbası
Brokoli veya Brüksel lahanası
Sarımsaklı
yoğurt
Esmer ekmek
(kepek, çavdar, yulaf veya tam buğday
ekmeği)
Ara
Mevsim meyveleri ile hazırlanmış meyve salatası
Uzman Diyetisyen
M. Turgay KÖSE
Ana sayfaya dön
|